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O quê ciclistas profissionais comem?
A nutrição é uma grande parte na performance de um ciclista. É ela que influencia quanta energia você precisa e como você se recupera depois do treino.
A comida é tão importante que as equipes de ciclistas pros contratam seus próprios chefs e nutricionistas para garantir que os atletas estão comendo exatamente o quê eles precisam nas refeições e enquanto eles pedalam.
Hannah Grant, autora do livro The Grand Tour Cook Book e chef da equipe Tinkoff-Saxo explica que “ Quando você gasta de 4 a 6 mil calorias por dia, é fácil achar que você pode comer de tudo. Mas ciclistas profissionais devem ser profissionais 24 horas por dia. A capacidade de performance do corpo a longo prazo depende se o ciclista consumiu isso em McDonald’s e barras de chocolate ou vegetais, carne e superalimentos.”
O quê comer
Antes do pedal
O café da manhã faz você começar o dia com tudo, e se você pedala de manhã, a refeição te dá um gás para isso. Pode ser que você já esteja a 12 horas sem comer. Durante a noite seu corpo usa os nutrientes do corpo para recuperar os músculos e repor a glucose para seu cérebro. Quando se trata de perder peso, pessoas que comem café da manhã e passam o dia comendo poucas calorias tem mais probabilidade a ter um peso saudável.
O objetivo é incluir carboidratos de baixa absorção, uma fonte de proteína e pelo menos uma fruta ou vegetal para aumentar os nutrientes no seu dia. Mesmo se você estiver com pressa, existem vários cafés da manhã rápidos para comer.
Três cafés da manhã para ciclistas
- Mingau feito com leite (animal ou vegetal) com frutas vermelhas frescas, banana e mix de sementes.
- Ovos mexidos com torrada integral e tomate
- Vitamina de banana com pasta de amendoim, leite e aveia.
Durante o pedal
Se você pedalar por mais de uma hora você vai precisar levar um carboidrato. O jeito mais fácil de fazer isso é levar uma bebida, barras ou geis. Contudo, comidas naturais como banana e frutas secas também oferecem altos níveis de carboidrato.
Deve-se ingerir 60g de carboidrato por hora de exercício. É importante não comer mais do que você precisa, porque seu estômago vai demorar pra digerir tudo durante o exercício. Você pode ficar nauseado e com dor de estômago.
Três maneiras de comer 60g de carbo
- 1 banana, 500ml de bebida energética, 1 barra de cereal
- 6 tâmaras secas, 500ml de bebida energética, 1 barra de cereal
- 6 balas de gelatina, 2 x rolinhos de figo
Depois do pedal
Quando você termina de pedalar, sua prioridade deve ser substituir a energia gasta para repor o glicogênio do músculo e providenciar proteína para ele se recuperar. Sua refeição deve conter 20 a 40g de proteina e mais ou menos 60 a 80g de carboidrato.
É uma boa ideia adicionar bastantes vegetais na sua refeição de recuperação, para aumentar sua ingestão de carboidrato e também assegurar uma boa quantidade de fibras para sua microbiota intestinal.
Três refeições de recuperação
- Batata cozida com atum e salada
- Peito de frango com arroz e vegetais
- Vitamina com pasta de amendoim, iogurte, banana, sementes de chia e frutas vermelhas frescas.
Post traduzido da https://www.cyclingweekly.com/fitness/professional-cyclists-eat-332394
